Entspannen durch Beugen Abrollen Ausschütteln des Körpers - Augenübungen und Sehübungen

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Augentraining Übung 4

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Abrollen und Ausschütteln

 

Diese Übung gehört zum vorbereitenden Grundprogramm des ganzheitlichen Sehtrainings.

Zum Vitalisieren der Augen und für ein gutes Sehergebnis muss u.a. der Kreislauf in Schwung sein, um über den Blutkreislauf den Augen und dem Sehzentrum im Gehirn genügend Sauerstoff zu liefern. Außerdem lockert diese Übung den Schulter- und Nackenbereich, die Gesichtsmuskeln und den Rücken und löst gefühlsmäßige Verspannungen, die sich in der Körperhaltung und im Gesichtsausdruck festgesetzt haben.

Wichtig dabei ist, wie bei allen Übungen aus dem ganzheitlichen Augentraining, die Atmung!

Abrollen und Ausschütteln

1. Stehen Sie nach eigenem Empfinden möglichst locker und gerade ohne Schuhe aufrecht auf dem Boden.

2. Lassen Sie Ihren Kopf durch die eigene Schwere nach vorn auf die Brust sinken, soweit es geht, bis Sie fast mit dem Kinn die Brust berühren. Lassen Sie dabei alle Gesichtsmuskeln locker, entspannen Sie die Lippen, lassen Sie den Unterkiefer locker hängen.

3. Nun hören Sie einfach nach und nach auf, der Erdanziehungskraft Ihre Muskelkraft entgegenzusetzen:
Geben Sie nach, und lassen Sie Ihren Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel vornüber nach unten abrollen. Lassen Sie Ihre Schultern und Arme dabei ganz locker hängen und mit dem Oberkörper zusammen immer tiefer sinken.

Atmen Sie während der ganzen Übung durch die geöffneten Lippen aus.

4. Wenn Sie sehr beweglich sind, werden schließlich Ihre Hände den Boden berühren. Es kommt aber bei dieser Übung nicht darauf an, die Hände bis zum Boden zu bringen. Versuchen Sie also auf keinen Fall, Ihren Körper mit Gewalt tiefer zum Boden zu bringen als er es von selbst mit Leichtigkeit kann! Sie werden genau spüren, wenn Ihr Rücken Ihnen meldet: hier ist der Endzustand des Vornüberbeugens.

5. In dieser Haltung bleiben Sie einen Moment und entspannen noch einmal gedanklich alle Körperpartien: die Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer, die Schultern, die Arme und auch die Beine.

Falls Sie in dieser Stellung ein Ziehen in den Waden, in den Knien oder Oberschenkeln spüren, beugen Sie ruhig ein wenig die Knie, bis der ziehende Schmerz verschwindet. So weit nach unten zu gehen, dass die Handflächen auf dem Boden liegen, ist ohnehin nicht sinnvoll für diese Übung. Lassen Sie Ihren Oberkörper also nur so weit nach unten baumeln, dass Ihre Hände etwa eine Handbreit über dem Boden hängen, und wenn Sie lange nicht so weit nach unten kommen, schmälert das auch nicht die Wirkung der Übung.

Bleiben Sie in der Position, die Ihr Körper zulässt, und entspannen Sie sich. Atmen Sie ruhig und fließend mit leicht geöffnetem Mund. Nach einer Weile bzw. wenn Sie diese Übung öfter machen, wird Ihr Körper von selbst "nachgeben" und jedes Mal ein kleines Stück tiefer sinken können.

6. Dies ist nur der erste Teil der Übung. Wenn Sie diese Übung noch nicht kennen und zum ersten Mal machen, haben Sie jetzt schon genügend Zeit vornübergebeugt verbracht und haben jetzt sicher das Bedürfnis, sich wieder aufzurichten. Da in dieser Stellung das Blut ungewohnt verstärkt in den Kopf fließt, sollte man als Ungeübte/r nicht beim ersten Mal die ganze Übung ausführen. Führen Sie Ihren Körper langsam und vorsichtig an diese Übung heran und bleiben Sie nicht zu lange unten hängen.

7. Für für das erste Mal ist dies genug!
Richten Sie nun Ihren Körper langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf. Zum Schluss heben Sie den Kopf, bis Sie wieder aufrecht stehen und geradeaus schauen.

8. Machen Sie diese Übung so langsam, dass Sie jede Veränderung des Körpers spüren können. Zum Abschluss spüren Sie in sich hinein: Stellen Sie fest, wie Ihr Körper und Ihre Augen sich jetzt fühlen. Blicken Sie im Raum umher und stellen Sie fest, wie Ihr Sehempfinden und Ihr Sehvermögen in diesem Moment ist.

Wenn Sie gleich die ganze Übung ausführen möchten, dann machen Sie jetzt den ersten Teil noch einmal, und nun

9. Rollen Sie noch einmal langsam nach unten ab, bis die Hände etwa eine handbreit über dem Boden hängen (oder so tief, wie Ihr Rücken und Ihre Beine es schmerzfrei zulassen), und nun

10. Beginnen Sie, nur aus der Hüfte heraus erst langsam, dann immer kräftiger nach links und rechts zu schwingen. Oberkörper, Arme und Kopf schwingen dabei natürlich entspannt mit.

11. Lassen Sie den Körper langsam ausschwingen und bleiben Sie noch einen Moment so vornübergebeugt hängen.

12. Nun schütteln Sie in dieser Stellung erst die Hände, dann die Arme und Schultern, dann auch den Kopf und schließlich den ganzen Oberkörper aus, so kräftig Sie können und mögen. Lassen Sie dabei die Gesichtsmuskeln, die Lippen und die Zunge locker und atmen Sie hörbar laut durch den Mund aus.

13. Nun richten Sie Ihren Körper langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf. Zum Schluss heben Sie den Kopf, bis Sie wieder aufrecht stehen und geradeaus schauen.

14. Machen Sie diese Übung so langsam, dass Sie jede Veränderung des Körpers spüren können. Zum Abschluss spüren Sie in sich hinein: Stellen Sie fest, wie Ihr Körper und Ihre Augen sich jetzt fühlen. Blicken Sie im Raum umher und stellen Sie fest, wie Ihr Sehempfinden und Ihr Sehvermögen in diesem Moment ist.

 

Achtung!

Bei erhöhtem Augeninnendruck (Glaukom = Grüner Star) und bei Tendenz zur Netzhautablösung sollten Sie die Übung auf jeden Fall nur in abgeschwächter Form machen und den Oberkörper nicht zu tief nach vonüber hängen, damit der Blutdruck im Kopfbereich bzw. in den Augen nicht ansteigt. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Augenarzt.

 

Die Wirkung dieser Übung

Das Vornüberbeugen bewirkt eine verstärkte Blutversorgung und damit Nährstoffversorgung im Kopfbereich allgemein, und damit auch im Sehzentrum und in den Augen.

Das Ausschütteln locker alle Verspannungen sowohl im Augen- und Kopfbereich als auch im Schulter-Nacken-Bereich und Rücken. Besonders bei verspanntem Hals-Nacken-Schulter-Bereich ist diese Übung wirksam.

Muskelverspannungen entstehen nicht nur durch ungünstige Körperhaltungen, sondern auch durch gefühlsmäßige Anspannung. Beispiele sind ein angespannter Kiefer ("verbissene" Mundpartie), angespannte Gesichtsmuskeln um die Augen herum ("verkniffener" Blick, "gerunzelte" Stirn) oder leicht hochgezogene Schultern.

Auch wenn Sie meinen, dass Sie einen solchen verkrampften Gesichts- oder Körperausdruck an sich nicht kennen, äußert sich Ihr Körper vielleicht öfter, als Sie selbst es bemerken, auf genau diese Weise. Auch wenn solche Verkrampfungen nur minimal sind, kann - falls Sie Ihren Körper nicht regelmäßig bewusst entspannen - eine gewisse Grundverspannung dauerhaft zurückbleiben.

Eine solche Grundverspannung wirkt sich auf jeden Fall ungünstig auf eine gute Sehfähigkeit aus.

Mit dieser Übung können Sie einmal am Tag alles, was sich an Spannungen vor allem im oberen Körperbereich angesammelt hat, gründlich "ausschütteln". Besonders abends, wenn sich durch die kleinen Ärgernisse des Tages so manche Verspannung im Körper festgesetzt hat, kann diese Übung Wohlbefinden und Vitalität sehr schnell zurückbringen. Natürlich fällt dann auch das Einschlafen leichter!

 

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Alle hier vorgestellten Übungen sind seit vielen Jahren in der Praxis erprobt und nach bestem Wissen zusammengestellt und beschrieben. Das befolgen dieser Anleitungen geschieht natürlich trotzdem in eigener Verantwortung des Benutzers dieser Website und auf eigene Gefahr. Der Gesamt-Gesundheitszustand und mögliche Einschränkungen aufgrund von Erkrankungen müssen vom Benutzer in Eigenverantwortung bedacht und mit dem behandenden Arzt abgesprochen werden.

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